Priame alebo nepriame súvislosti nedostatku spánku?

kvalita nášho spánku má vplyv predovšetkým na nás samotných, tiež môže mať významný vplyv na našich kolegov alebo podriadených a v neposlednom rade výrazne vplýva na firemné výskedky

Znaky toho, že máme nedostatok spánku, aj keď to nepociťujeme:

1. máme chuť na sladké alebo sacharidy

nedostatok spánku produkuje hormón ghrelin, ktorý vyvoláva hlad po sladkých a tukových jedlách

leptín, ktorý reguluje našu chuť do jedla a dáva nám signál, že sme už najedení, je naopak redukovaný pri nedostatku spánku

2. stávame sa nemotorní a neobratní

už jedna noc bez spánku znižuje našu koordináciu pohybu a zraku, ako keď sme pod vplyvom alkoholu

3. koža nevyzerá dobre

pri nedostatku spánku vystreľuje hladina kortizolu, následkom čoho dochádza k dehydratácii kože a môže dochádzať k poškodzovaniu kolagénu, ktorý zabezoečuje pevnosť kože, následkom čoho vyzeráme staršie

4. častejšie sme chorí ako zvyčajne

ak spíme menej ako 3 hodiny denne, riziko nachladnutia sa u nás zvyšuje 3x ako u ľudí, čo spia 8 a viac hodín denne

počas spánku produkujeme proteíny, ktoré bojujú s infekciami - krátky spánok znižuje našu obranyschopnosť

5. sme emocionálne menej stabilní ako zvyčajne

štúdia ukázala, že ľudia, ktorí boli bez spánku 35 hodín reagovali o 60% viac na negatívne obrázky a scany mozgu ukázali zmeny v prefrontal lobe, kde sú centrá, ktoré nám pomáhajú kontrolovať a riadiť naše emócie

Zhoršená funkčnosť reproduktívneho systému

muži spiaci iba 5 - 6 hodín denne majú úroveň testosterónu ako keby boli o 10 rokov starší

muži s takýmto nedostatkom spánku, čo sa týka ich mužnosti a wellness being trpia agingom - zostarnutím o 10 rokov rýchlejšie

Zhoršuje sa imunitný systém

už po 1 noci, kedy spíme iba 4 - 5 hodín sa znižuje o 70% úroveň imunitných bunienk - anticancer fighting imune cells

na základe trvania zníženého spánku sa dá predpokladať riziko rôznych foriem rakoviny, napr. rakovina hrubého čreva, prostaty, prsníka

súvislosti medzi nedostatkom spánku a rakovinou sú tak výrazné, že WHO klasifikovala akúkoľvek formu nočnej práce ako pravdepodobný karcinogén

Únava, ospalosť a káva

spánok podporujú hormóny - adenozín a melatonín

adenozín sa postupne akumuluje počas dňa ako "vedľajší produkt" mozgovej aktivity a postupne vytvára náš pocit - „sleep pressure“ - zvyšuje sa naša ospalosť

pokiaľ si dáme kávu, tak kofeín blokuje receptory adenozínu a tak si dobrovoľne a zbytočne vyblokujeme prirodzený pocit, ktorý by nám zvyšoval únavu a tlačil nás k potrebnému spánku a oddychu

účinok kávy na nás je len klamlivý - získame síce pocit energie a prebratia, ale za cenu následného preťažovania nášho tela a mozgu

káva má aj mnoho pozitívnych účinkov, ale nie v prípade, keď sa kávou snažíme oklamať našu reálnu únavu a potrebu oddychu

viac o káve si môžete prečítať v článku MILUJEM KÁVU

Detoxikácia mozgu

glymfatický systém - systém, ktorý zabezpečuje čistenie a detoxikáciu mozgu a je najviac aktívny počas spánku, pomocou cerebrospinálnej tekutiny, ktorá vyplachuje toxický odpad, akumulovaný počas dňa

spánok je dôležitý pre udržiavanie nášho fyzického zdravia a duševného zdravia

Mozog a učenie - tvorba a ukladanie spomienok

za posledných 10 - 15 rokov sa zistilo, že potrebujeme dobrý spánok po učení, aby sa spomienky efektívne uložili v mozgu

nedávne výskumy dokonca ukázali, že potrebujeme spať aj pred samotným učením, aby sme mozog dostali do stavu, v ktorom je schopný ukladať nové informácie, bez spánku nie sú mozgové siete zodpovedné ua učenie dostatočne funkčné - ostávajú „uzamknuté“ pre učenie

vedecké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí celú noc nespali - ich mozgy boli o 40% horšie v schopnosti vytvárať si nové spomienky = mozog, ktorý nespal trpel disfunkciou učenia (je to rozdiel medz skúškou za A alebo dostať F) v porovnaní so skupinou ľudí, ktorí spali počas noci 8 hodín

Hipocampus - centrum mozgu zodpovedné za učenie a vytváranie nových sponienok

mozgy ľudí, ktorí spali vykazovali zdravé aktivity spojené s učením, naopak u ľudí, ktorí nespali, nebolo možné zaznamenať žiadne významné signály z týchto aktivít = nevyspatý mozog doslova vypol centrum pamäte, mozog nebol schopný efektívne pretvárať nové skúsenosti na spomienky, čiže mozog nebol schopný pamätať si, dá sa povedať, že nové informácie sa akoby „odrážali“ z mozgu preč bez ich uloženia

Čo sa deje na fyziologickej úrovni v mozgu pri dostatočnom spánku?

Čo nám umožňuje obnoviť a zosilniť našu schopnosť učenia - počas hlbokého spánku vznikajú určité typy mozgových vĺn, ktorých kvalita podporuje prenos spomienok z krátkodobých uložení, ktoré sú zraniteľné a prenáša ich do častí mozgu, kde sa ukladajú ako trvalejšie a dlhodobé spomienky.

Kvalitným a hlbokým spánkom chránime svoje spomienky = mozog si viac pamätá ako zabúda to, čo zažil. Po dostatku spánku sa zobúdzame s obnovenou schopnosťou pamäte a sme pripravení sa znova učiť.

Aging a demencia

s rastúcim vekom klesá naša schopnosť učenia a pamäte, ale zároveň sa vekom zhoršuje aj kvalita nášho spánku, čo sa prejavuje najmä klesaním a zhoršovaním sa hlbokého spánku dôležitého pre tvorbu pamäte

ukazuje sa, že klesajúca kvalita spánku koreluje so zhoršovaním sa pamäte a poklesom kognitívnych schopností, kvalita spánku je podceňovaným faktorom, ktorý prispieva k tomuto procesu

kvalitou spánku môžeme vo vyššom veku predchádzať demencii, Alzheimeru a zhoršovaniu pamäte - nefungujú tu ale tabletky na spanie, ktoré nedokážu produkovať prirodzene hlboký spánok, ktorý je potrebný (tabletky na spanie zároveň zvyšujú riziko úmrtia a rakoviny)

počas noci náš organizmus opravuje DNA, telo sa pripravuje a regeneruje na nasledujúci deň

prespíme 1/3 života, počas dňa potrebuje mozog zabezpečiť živiny a kyslík pre svoje bunky a následne sa zbaviť odpadových látok z metabolizmu, čo prebieha najmä počas spánku

Alzheimerova choroba

mozog vytvára počas dňa amyloid beta a ukázalo sa, že pri Alzheimerovej chorobe dochádza k akumulácii amyloidu medzi neurónmi a nedochádza k jeho vyčisťovaniu počas spánku ako to robí zdravý mozog

pri diagnostike Alzheimera sa ukazuje, že hromadenie amyloidu je jeden z kľúčových krokov pri vývoji Alzheimera, pre mozog je dôležité, aby počas spánku vyčisťoval amyloid beta z mozgu

Pri štúdiach pacientov, ktorí ešte nemali plne vyvinutý Alzheimer - zhoršená kvalita spánku a jeho dĺžka súvisia s množstvom nahromadeného amyloidu v ich mozgu. Štúdie nepotvrdzujú to, že zlý a neostatočne dlhý spánok spôsobuje Alzheimera, ale ukazuje sa, že kleajúca schopnosť mozgu odstraňovať odpadové látky ako amyloid beta môžu prispievať k podmienkam vytvárajúcim Alzheimera.

Nedostatočné čistenie nášho mozgu ohrozuje zdravie a funkčnosť našej mysle a tela.

prespíme asi 1/3 života, spánok dnes často vnímame ako stratu času alebo formu oddychu keď sa nám podarilo všetko postíhať

naopak  spánok je kritická funkcia, kedy naše telo vyrovnáva a obnovuje svoje vitálne funkcie

počas spánku sa do mozgu dostáva až 20% našej krvi

spánok a mentálne benefity:

lepšia koncentrácia, učenie, výkonnosť, presnosť, lepší insight

spánok a fyzické benefity:

rýchlejšie reflexy, vyššia presnosť, zníženie rizika úrazov

spánok a zdravotné benefity:

optimalizácia metabolizmu, správna chuť do jedla, lepšia imunita, nižšie riziko cukrovky, infarktu a rakoviny

COMM-PASS portfólio - manažérske vzdelávanie

workshopy, tréningy, poradenstvo