Mozog a zdravý spánok
dopad nedostatku spánku na zdravie, výkon mozgu a manažérske výsledky
Spoznajte najnovšie výskumy neurovedy a fungovania ľudského mozgu v manažérskej praxi: prejdite do špecializovanej časti - SMART Brain - rozvoj mozgu
Čo spôsobuje nedostatok spánku?
zhoršovanie pamäte a zhoršenie schopnosti učenia
zhoršovanie nálady a rastie emocionálna nestabilita až o 60%
zvyšuje riziko mozgovej príhody o 450%
zhoršuje sa imunitný systém - až o 70%
narastá riziko fatálneho infarktu srdca až o 200%
zhoršujú sa naše mentálne schopnosti a schopnosť sústredenia
výrazne narastá reakčný čas a naša chybovosť
mozog zhoršuje svoje schopnosti vytvárať si nové spomienky až o 40%
Vedeli ste, že...
nedostatočným spánkom riskujeme...
nedostatočný spánok nie je len pocit únavy - nedostatok spánku môže mať oveľa vážnejšie vplyvy a následky, mnohé z nich nie sú na prvý pohľad jasne viditeľné, ale to nezanmená, že neexistujú...
pri nedostatku spánku trpí nielen naše telo, ale aj mozog
Varujúce následky nedostatku spánku:
zvýšená únava
zhoršenie kognitívnych - rozumových schopností
zhoršenie komunikácie
zvýšenené robenie chýb
dlhší čas potrebný na vykonanie rozhodnutí
zhoršená schopnosť robiť viac vecí naraz - multitasking
zhoršená koordinácia
zvýšený príjem potravy - zvýšený príjem kalórii až o 20%

potrebujeme dostatočný a kvalitný spánok
odporúčanie 7 - 8 hodín denne
čo sa deje, keď spíme menej ako 7 hodín?

Priame alebo nepriame súvislosti nedostatku spánku?
kvalita nášho spánku má vplyv predovšetkým na nás samotných, tiež môže mať významný vplyv na našich kolegov alebo podriadených a v neposlednom rade výrazne vplýva na firemné výskedky
Čo si neuvedomujeme o spánku, ale mali by sme...
čím dôležitejšia a väčšia zodpovednosť pracovníka / manažéra - tým dôležitejší dopad zdravého spánku a následné riziko súvisiace s nedostatkom spánku
v extrémnych prípadoch dochádza pri nedostatku spánku k ohrozeniu zdravia, života a tiež aj firemných výsledkov

Čo spôsobuje nedostatok spánku
hormonálnu nerovnováhu
chorobnosť, znižuje imunitu (v extrémnych prípadoch až smrť)
zhoršuje sa naše učenie, pamäť, nálada
zhoršuje sa náš reakčný čas
zápalové procesy, halucinácie, vysoký krvný tlak
nedostatok spánku sa spája sa s cukrovkou a obezitou
Znaky toho, že máme nedostatok spánku, aj keď to nepociťujeme:
1. máme chuť na sladké alebo sacharidy
nedostatok spánku produkuje hormón ghrelin, ktorý vyvoláva hlad po sladkých a tukových jedlách
leptín, ktorý reguluje našu chuť do jedla a dáva nám signál, že sme už najedení, je naopak redukovaný pri nedostatku spánku
2. stávame sa nemotorní a neobratní
už jedna noc bez spánku znižuje našu koordináciu pohybu a zraku, ako keď sme pod vplyvom alkoholu
3. koža nevyzerá dobre
pri nedostatku spánku vystreľuje hladina kortizolu, následkom čoho dochádza k dehydratácii kože a môže dochádzať k poškodzovaniu kolagénu, ktorý zabezoečuje pevnosť kože, následkom čoho vyzeráme staršie
4. častejšie sme chorí ako zvyčajne
ak spíme menej ako 3 hodiny denne, riziko nachladnutia sa u nás zvyšuje 3x ako u ľudí, čo spia 8 a viac hodín denne
počas spánku produkujeme proteíny, ktoré bojujú s infekciami - krátky spánok znižuje našu obranyschopnosť
5. sme emocionálne menej stabilní ako zvyčajne
štúdia ukázala, že ľudia, ktorí boli bez spánku 35 hodín reagovali o 60% viac na negatívne obrázky a scany mozgu ukázali zmeny v prefrontal lobe, kde sú centrá, ktoré nám pomáhajú kontrolovať a riadiť naše emócie
Fyzické dopady na telo pri nedostatku spánku
zápalové procesy
halucinácie
vysoký krvný tlak
môže vplývať na diabetes a obezitu
zhoršuje sa funkčnosť reproduktívneho systému - pokles o 10 rokov
zhoršuje sa imunitný systém - zhoršenie až o 70%
vplyv na kardio-vaskulárny systém - narastá riziko fatálneho infarktu srdca alebo mozgovej príhody o 200%
Zhoršená funkčnosť reproduktívneho systému
muži spiaci iba 5 - 6 hodín denne majú úroveň testosterónu ako keby boli o 10 rokov starší
muži s takýmto nedostatkom spánku, čo sa týka ich mužnosti a wellness being trpia agingom - zostarnutím o 10 rokov rýchlejšie
Zhoršuje sa imunitný systém
už po 1 noci, kedy spíme iba 4 - 5 hodín sa znižuje o 70% úroveň imunitných bunienk - anticancer fighting imune cells
na základe trvania zníženého spánku sa dá predpokladať riziko rôznych foriem rakoviny, napr. rakovina hrubého čreva, prostaty, prsníka
súvislosti medzi nedostatkom spánku a rakovinou sú tak výrazné, že WHO klasifikovala akúkoľvek formu nočnej práce ako pravdepodobný karcinogén
Vplyv na kardio-vaskulárny systém
počas hlbokého spánku telo dostáva efektívny a prírodný „liek“ na krvný tlak - znížuje sa tep srdca a klesá krvný tlak
pri nedostatku spánku telu chýba tento „reboot“ kardiovaskulárneho systému
ak máme 6 hodín spánku alebo menej narastá riziko fatálneho infarktu srdca alebo mozgovej príhody o 200% počas života
Dokonca počas posunu času, ktorý zažíva 1,6 miliardy ľudí 2x do roka, tak na jar, keď stratíme 1 hodinu spánku, tak nasledujúci deň zaznamenávame 24% nárast infarktu srdca
po 16 hodinách bdelosti potrebujeme spánok v dĺžke 8 hodín, aby sme dokázali opraviť škody, ktoré v nás vznikli počas bdelého stavu
Ako dlho môžeme byť bez spánku?
aby sa na nás začali prejavovať následky ako znižovanie mozgových funkcii alebo zhoršovanie funkčnosti tela - stačí približne 16 hodín bdelosti bez spánku
po 16 hodín sa prejavujú mentálne zhoršenia a fyziologické zhoršenia v tele
ak sme bdelí 19 - 20 hodín, zhoršia sa naše mentálne schopnosti tak, ako sú nedostatočné u človeka, ktorý šoféruje auto pod vplyvom alkoholu
Dopad nedostatku spánku na mozog

zhoršovanie pamäte
dokonca zabraňuje mozgu vytvárať nové spomienky - mozog prestáva ukladať nové skúsenosti do spomienok - do pamäte
zhoršovanie schopnosti učenia
zhoršovanie nálady
predlžuje sa náš reakčný čas
zhoršuje sa vyplavovanie toxického proteínu - beta amyloid, čím sa zvyšuje riziko Alzheimera a riziko vzniku demencie počas života
štúdie ukazujú, že chronický nedostatok spánku menej ako 6 hodín denne zvyšuje riziko mozgovej príhody 4,5x, voči ľuďom, ktorí spia 7 - 8 hodín za noc
Únava, ospalosť a káva
spánok podporujú hormóny - adenozín a melatonín
adenozín sa postupne akumuluje počas dňa ako "vedľajší produkt" mozgovej aktivity a postupne vytvára náš pocit - „sleep pressure“ - zvyšuje sa naša ospalosť
pokiaľ si dáme kávu, tak kofeín blokuje receptory adenozínu a tak si dobrovoľne a zbytočne vyblokujeme prirodzený pocit, ktorý by nám zvyšoval únavu a tlačil nás k potrebnému spánku a oddychu
účinok kávy na nás je len klamlivý - získame síce pocit energie a prebratia, ale za cenu následného preťažovania nášho tela a mozgu
káva má aj mnoho pozitívnych účinkov, ale nie v prípade, keď sa kávou snažíme oklamať našu reálnu únavu a potrebu oddychu
viac o káve si môžete prečítať v článku MILUJEM KÁVU
Čo sa deje počas spánku

znižuje sa tep srdca
dýchanie sa spomaľuje
svalstvo sa relaxuje a regeneruje
telo opravuje našu DNA
mozog sa zbavuje toxických a odpadových látok, ktoré vznikli počas dňa pri činnosti mozgu a jeho spotrebovávaní energie
Detoxikácia mozgu
glymfatický systém - systém, ktorý zabezpečuje čistenie a detoxikáciu mozgu a je najviac aktívny počas spánku, pomocou cerebrospinálnej tekutiny, ktorá vyplachuje toxický odpad, akumulovaný počas dňa
spánok je dôležitý pre udržiavanie nášho fyzického zdravia a duševného zdravia
Mozog a učenie - tvorba a ukladanie spomienok
za posledných 10 - 15 rokov sa zistilo, že potrebujeme dobrý spánok po učení, aby sa spomienky efektívne uložili v mozgu
nedávne výskumy dokonca ukázali, že potrebujeme spať aj pred samotným učením, aby sme mozog dostali do stavu, v ktorom je schopný ukladať nové informácie, bez spánku nie sú mozgové siete zodpovedné ua učenie dostatočne funkčné - ostávajú „uzamknuté“ pre učenie
vedecké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí celú noc nespali - ich mozgy boli o 40% horšie v schopnosti vytvárať si nové spomienky = mozog, ktorý nespal trpel disfunkciou učenia (je to rozdiel medz skúškou za A alebo dostať F) v porovnaní so skupinou ľudí, ktorí spali počas noci 8 hodín
Hipocampus - centrum mozgu zodpovedné za učenie a vytváranie nových sponienok
mozgy ľudí, ktorí spali vykazovali zdravé aktivity spojené s učením, naopak u ľudí, ktorí nespali, nebolo možné zaznamenať žiadne významné signály z týchto aktivít = nevyspatý mozog doslova vypol centrum pamäte, mozog nebol schopný efektívne pretvárať nové skúsenosti na spomienky, čiže mozog nebol schopný pamätať si, dá sa povedať, že nové informácie sa akoby „odrážali“ z mozgu preč bez ich uloženia
Čo sa deje na fyziologickej úrovni v mozgu pri dostatočnom spánku?
Čo nám umožňuje obnoviť a zosilniť našu schopnosť učenia - počas hlbokého spánku vznikajú určité typy mozgových vĺn, ktorých kvalita podporuje prenos spomienok z krátkodobých uložení, ktoré sú zraniteľné a prenáša ich do častí mozgu, kde sa ukladajú ako trvalejšie a dlhodobé spomienky.
Kvalitným a hlbokým spánkom chránime svoje spomienky = mozog si viac pamätá ako zabúda to, čo zažil. Po dostatku spánku sa zobúdzame s obnovenou schopnosťou pamäte a sme pripravení sa znova učiť.
Aging a demencia
s rastúcim vekom klesá naša schopnosť učenia a pamäte, ale zároveň sa vekom zhoršuje aj kvalita nášho spánku, čo sa prejavuje najmä klesaním a zhoršovaním sa hlbokého spánku dôležitého pre tvorbu pamäte
ukazuje sa, že klesajúca kvalita spánku koreluje so zhoršovaním sa pamäte a poklesom kognitívnych schopností, kvalita spánku je podceňovaným faktorom, ktorý prispieva k tomuto procesu
kvalitou spánku môžeme vo vyššom veku predchádzať demencii, Alzheimeru a zhoršovaniu pamäte - nefungujú tu ale tabletky na spanie, ktoré nedokážu produkovať prirodzene hlboký spánok, ktorý je potrebný (tabletky na spanie zároveň zvyšujú riziko úmrtia a rakoviny)
Prečo potrebujeme zdravý spánok - benefity
dospelý človek potrebuje 7 - 8 hodín spánku
dospievajúci človek - 10 hodín
spánok je dôležitý pre udržiavanie nášho fyzického zdravia a duševného zdravia
počas noci náš organizmus opravuje DNA, telo sa pripravuje a regeneruje na nasledujúci deň
prespíme 1/3 života, počas dňa potrebuje mozog zabezpečiť živiny a kyslík pre svoje bunky a následne sa zbaviť odpadových látok z metabolizmu, čo prebieha najmä počas spánku
Alzheimerova choroba
mozog vytvára počas dňa amyloid beta a ukázalo sa, že pri Alzheimerovej chorobe dochádza k akumulácii amyloidu medzi neurónmi a nedochádza k jeho vyčisťovaniu počas spánku ako to robí zdravý mozog
pri diagnostike Alzheimera sa ukazuje, že hromadenie amyloidu je jeden z kľúčových krokov pri vývoji Alzheimera, pre mozog je dôležité, aby počas spánku vyčisťoval amyloid beta z mozgu
Pri štúdiach pacientov, ktorí ešte nemali plne vyvinutý Alzheimer - zhoršená kvalita spánku a jeho dĺžka súvisia s množstvom nahromadeného amyloidu v ich mozgu. Štúdie nepotvrdzujú to, že zlý a neostatočne dlhý spánok spôsobuje Alzheimera, ale ukazuje sa, že kleajúca schopnosť mozgu odstraňovať odpadové látky ako amyloid beta môžu prispievať k podmienkam vytvárajúcim Alzheimera.
Nedostatočné čistenie nášho mozgu ohrozuje zdravie a funkčnosť našej mysle a tela.
prespíme asi 1/3 života, spánok dnes často vnímame ako stratu času alebo formu oddychu keď sa nám podarilo všetko postíhať
naopak spánok je kritická funkcia, kedy naše telo vyrovnáva a obnovuje svoje vitálne funkcie
počas spánku sa do mozgu dostáva až 20% našej krvi
spánok a mentálne benefity:
lepšia koncentrácia, učenie, výkonnosť, presnosť, lepší insight
spánok a fyzické benefity:
rýchlejšie reflexy, vyššia presnosť, zníženie rizika úrazov
spánok a zdravotné benefity:
optimalizácia metabolizmu, správna chuť do jedla, lepšia imunita, nižšie riziko cukrovky, infarktu a rakoviny
Priamy prínos a úspory projektového manažmentu
Info zóna
uvedomujeme si, že správny výber workshopu vyžaduje čas a dostatok informácii
pre vaše pohodlné rozhodovanie sme pre vás pripravili aj detailné informácie, ktoré vám pomôžu zvážiť, ktorý workshop je pre vás najvhodnejší - prejdite do info zóny
akékoľvek doplňujúce informácie vám radi poskytneme osobne alebo telefonicky - kontaktujte nás
Kedy sa zúčastniť workshopu:
nezáleží v ktorej oblasti pracujete
každý z nás má niekedy úlohy, ktoré sú väčšie a náročnejšie ako on sám a ich riešenia vyžadujú širšiu firemnú spoluprácu a podporu
Ak máte záujem o viac informácii - kontaktujte nás alebo prejdite do časti info zóna - Rozvoj mozgu a manažérske vzdelávanie, kde sme pre vás pripravili detailnejšie informácie
Ako funguje ľudský mozog a vzdelávanie podľa neurovedy
ďalšie videá a informácie nájdete v časti Ako funguje ľudský mozog - kliknite sem
COMM-PASS portfólio - manažérske vzdelávanie
workshopy, tréningy, poradenstvo